外出自粛中の皆様へ栄養科からのアドバイス

家にいる機会が増え、筋トレやストレッチを行っている方も多いと思います。
今回は、筋トレ効果がアップする食事についてお話します。

筋肉をつけるにはたんぱく質？
いえいえ、たんぱく質は糖質と一緒に食べることが大事なんです。糖質は太るというイメ
ージがありますが、たんぱく質を筋肉に変える時に糖質が必要になります。

例）1食当たりの糖質の目安量
158㎝の女性の場合　ご飯：130～150ｇまたは食パン8枚切：2枚または乾めん：80ｇ
170㎝の男性の場合　ご飯：150～200ｇまたは食パン6枚切：2枚または乾めん：100ｇ
※ご飯100gは、コンビニおにぎり1個と同じ量です。

筋肉を支える骨づくりも、重要になってきます。
カルシウムとビタミンDが多い食品も組み合わせて、食べることがポイントです。

カルシウムの多い食材

牛乳・乳製品・木綿豆腐・納豆・小魚・小松菜
ちんげん菜など

1日当たりの目安量(650mg)
牛乳カップ1杯	納豆1パック
ししゃも2尾	小松菜70g(小鉢1杯分)
ちんげん菜70g(小鉢1杯分)

ビタミンDの多い食材

きのこ類・鮭・秋刀魚など

1日当たりの目安量(55µg)
しいたけ3～5個	鮭一切れ

1日の中で30分程度日光浴することで、ビタミンDが活性化され、カルシウムの吸収がアップします！

《鶏肉とまいたけのクリームパスタ》

1食当たり639kcal たんぱく質30.2ｇ　脂質14.9ｇ　炭水化物91.7g　塩分3.1ｇ　カルシウム247㎎
※腎機能が低下している方は、鶏もも肉を半分量にし、塩は控えましょう。

《ししゃもの南蛮漬け》